Hochsensibilität

 

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Was ist Hochsensibilität?

Dieses Phänomen betrifft immerhin ca. 10 bis 15 % der Bevölkerung.

Es ist keine Krankheit, wird aber gelegentlich sogar von Ärzten/Therapeuten verwechselt mit AD(H)S, Autismus/autistischen Zügen oder Asperger Syndrom.

Grob gesagt, basiert Hochsensibilität auf einem empfindlicheren Nervensystems, was auch mitunter vererbbar ist. Hochsensible Menschen sind nicht besonders oder gar behindert, sondern einfach “anders”. Wissenschaftlich erforscht wird das Ganze erst seit den 1990ern, z.B. von der amerikanischen Psychologin Elaine N. Aron, die selbst hochsensibel ist.

Typische Merkmale von Hochsensiblen
(Am Beispiel von Erwachsenen, vieles trifft auch auf Kinder/Jugendliche zu)

intensives Empfinden und Erleben:
Reize werden tiefer, intensiver und detaillierter wahrgenommen und gespeichert
ausgeprägte subtile Wahrnehmung (vielschichtige Fantasie und Gedankengänge)
erhöhte Schmerzempfindlichkeit
oft besonders empfindlich gegenüber Lärm, Gerüchen oder visuellen Eindrücken, z.B. grellen Farben
detailreiche Wahrnehmung
hohe Begeisterungsfähigkeit, sehr vielseitige Interessen
sehr ausgeprägtes Langzeitgedächtnis
starke psychosoziale Feinwahrnehmung/Empathie (Befindlichkeiten, Stimmungen und Emotionen anderer Menschen werden leichter und detaillierter erkannt)
stärker beeinflussbar durch Stimmungen anderer Menschen
ausgeprägtes intuitives Denken
häufig langer emotionaler „Nachklang“ des Erlebten
Hochsensible denken in größeren Zusammenhängen
ausgeprägter Altruismus, Gerechtigkeitssinn
Harmoniebedürfnis, Gewissenhaftigkeit
Intensives Erleben von Kunst und Musik
Perfektionismus
meist vielschichtige komplexe und stabile Persönlichkeit (Instabilitäten wie bei Borderline, bipolaren Störungen, Psychosen o. ä. sind kein Merkmal der HS; dennoch können solche als Folge einer psychischen Erkrankung durchaus präsent sein)
Hochsensible sind häufig, aber nicht immer, eher introvertiert
häufig starke Reaktionen auf Medikamente, Alkohol, Drogen, Koffein.
Häufig besonders anfällig für Stress und Leistungsdruck
höheres Ruhe- und Rückzugsbedürfnis; HSP brauchen oft mehr Schlaf als der Durchschnitt bzw. Möglichkeiten zur gezielten Entspannung.

Übrigens: Etwa 70% der Hochsensiblen sind eher introvertiert, wirken oft schüchtern. Es gibt aber auch extrovertierte.

Hier gibt es einen kostenlosen Onlinetest:
http://www.zartbesaitet.net/survey/site.php?a=su_onepage&su_id=1

Weblinks zum Thema Hochsensibilität

  • azalea-1307644_1920

Literatur-Tipps:
Es gibt zahlreiche Ratgeber und andere Bücher, die sich mit Hochsensibilität beschäftigen. Hier eine Auswahl.

  • „Hochsensibel – Was tun?: Der innere Kompass zu Wohlbefinden und Glück. Mit grundlegenden Infos und zahlreichen Übungen“ von Sylvia Harke
  • „Hochsensibilität leben: Mit geführten Meditationen zur eigenen Mitte finden“, Audio-CD von Sylvia Harke
  • „Sind Sie hochsensibel?: Wie Sie Ihre Empfindsamkeit erkennen, verstehen und nutzen“ von Elaine N. Aron

  • „Sind Sie hochsensibel?: Ein praktisches Handbuch für hochsensible Menschen. Das Arbeitsbuch“ von Elaine N. Aron
  • „Das hochsensible Kind: Wie Sie auf die besonderen Schwächen und Bedürfnisse Ihres Kindes eingehen“  von Elaine N. Aron

  • „Wenn die Haut zu dünn ist: Hochsensibilität – vom Manko zum Plus“ von Rolf Sellin

 

Einige Bewältigungsstrategien für Hochsensible

(nach Dr. Ted Zeff, http://www.drtedzeff.com)

Entwickeln Sie tägliche Rituale

  1. Ihre morgendlichen Rituale werden Ihren Tag maßgeblich beeinflussen, während Ihre abendlichen Rituale die Qualität Ihres Schlafes bestimmen werden.

  2. Wachen Sie ca. 15 bis 20 Minuten früher auf als nötig, um Ihr morgendliches Ritual zu beginnen

  3. Beginnen Sie den Tag mit Yoga, Stretching oder anderen leichten Körperübungen.

  4. Verbringen Sie mindestens 15 Minuten damit, sich zu zentrieren (z.B. durch Meditation, Progressive Muskelentspannung, Autogenes Training oder hören Sie sich eine geführte Meditation an)

  5. Essen Sie Ihr möglichst nahrhaftes Frühstück langsam

  6. Planen Sie genügend Zeit ein, um zur Arbeit zu kommen, damit es nicht hektisch wird.

  7. Ihre abendlichen Aktivitäten sollten beruhigend sein, z.B. aufbauende Bücher lesen, schreiben, meditieren, ein Bad nehmen oder anregende, aber leichte Unterhaltungen führen.

  8. Versuchen Sie, abends keine nervenaufreibenden, aufregenden oder gewaltätigen Filme, Nachrichten oder Serien zu sehen.

  9. Eine halbe Stunde vor dem Schlafen gehen sollten Sie schon ein wenig „abschalten“: Meditieren Sie, hören sie entspannende Musik, lesen Sie oder machen Sie etwas anderes, was Ihnen hilft, den Übergang zum Schlafen zu erleichtern.

Die Sinneswahrnehmungen beruhigen

  1. Lenken Sie sich ab von störendem Lärm, indem Sie entspannende (Hintergrund-)Musik hören, eventuell mit Kopfhörern. Oder verwenden Sie Ohrstöpsel.

  2. Lassen Sie sich massieren oder massieren Sie jemanden.

  3. Reduzieren Sie bewusst die Zeit, welche Sie vor dem Fernseher oder dem Computer verbringen. Schauen Sie sich bewusst und regelmäßig schöne Bilder oder die Natur an.

  4. Reduzieren Sie ihren Koffeinkonsum. Trinken Sie mehr Wasser und Kräutertee.

  5. Essen Sie oft warme, nährende Speisen.

  6. Vielleicht helfen Ihnen ätherische Öle (in der Duftlampe) oder Räucherstäbchen/ Räucherwerk beim Entspannen.

  7. Gönne Sie sich regelmäßige Ruhepausen oder auch Wellness/Entspannungswochenenden.

Vom Umgang mit Zeit und Zeitdruck

1. Hören Sie entspannende Musik an beim Autofahren

2. Versuchen Sie, wenn möglich, die Rush-Hour zu vermeiden.

  1. Nutzen Sie Staus und das Warten an Ampeln dazu, kurzzeitig zu entspannen, z.B. indem Sie sich auf Ihren Atem konzentrieren. Schließen Sie dabei aber auf keinen Fall die Augen.

  1. Machen Sie regelmäßige langsame Gehmeditationen in der Natur, um ruhig und konzentriert die Gegenwart zu erleben.

  2. Versuchen Sie bewusst langsamer zu sprechen und auch mal still zu sein.

  3. Warten Sie in hitzigen Diskussionen einige Sekunden, bevor Sie antworten, damit Sie erst etwas „herunterkommen“.

  4. Versuchen Sie, wenigstens eine Mahlzeit in der Woche ganz besonders achtsam zu essen ohne nebenbei zu lesen, fernzusehen, Musik zu hören oder sich zu unterhalten.

  5. Versuche, hin und wieder langsamer zu schreiben/zu tippen.

  6. Manche HSP finden Telefonanrufe schwierig, vor allem, wenn sie nicht wissen, wer anruft – Wenn das Telefon bei Ihnen zuhause klingelt, heben Sie nicht sofort den Hörer ab, sondern warten Sie ab, bis es das dritte Mal geklingelt hat. Bis dahin – atmen Sie tief durch und entspannen Sie sich.

  7. Reduzieren Sie Ihren Gebrauch von Computer, Telefon/Smartphone und Fernsehen

Entspanntes und erfreuliches Arbeiten

Hinweis: Leider sind nicht alle diese Tipps an allen Arbeitsplätzen möglich; die meisten beziehen sich auf Büro-Jobs.

1. Entwickeln Sie eine positive Haltung gegenüber Ihres Jobs, indem Sie erfreuliche soziale Interaktionen schaffen, anderen helfen und sich über Ihre Arbeit freuen.

2. Hören Sie, wenn möglich, entspannende Hintergrundmusik. Sorgen Sie für eine gute Belüftung und angenehme Temperatur an Ihrem Arbeitsplatz.

3. Hängen Sie sich schöne Naturbilder an Ihren Arbeitsplatz und/oder stellen Sie sich eine Zimmerpflanze hin.

4. Nehmen Sie sich Saft, Kräutertee und gesunde Snacks mit zur Arbeit.

5. Sorge für einen bequemen Arbeitsstuhl. Wenn Sie den ganzen Tag sitzen müssen, machen Sie zwischendurch Stretching-Übungen, machen Sie einen Spaziergang in der Mittagspause und stehen Sie immer mal wieder zwischendurch auf.

6. Machen Sie immer mal wieder über den Tag verteilt kurze Atemübungen und nehmen Sie etwas Zeit für kleine Meditationen, z.B. in der Mittagspause. Manche Entspannungsübungen, wie Kurzformen des Autogenes Trainings und der Progressiven Muskelentspannung kann man auch im Sitzen machen oder sogar im Stehen.

7. Wenn Sie ruhig und gelassen sind, werden auch Ihre Kollegen davon profitieren. Vergessen Sie nicht, häufig zu lächeln.

8. Überlegen Sie, ob Sie Veränderungen in Ihrem Dienstplan machen können, z.B. Gleitzeit, gelegentliches Arbeiten von zuhause aus oder einen Wechsel auf Teilzeit.

9. Entwickeln Sie für jeden Tag einen realistischen Arbeitsplan, um sich nicht zu verzetteln und in Hektik zu verfallen.

10. Wenn Sie in einem sehr stressigen Job arbeiten, der sich nicht zu Ihren Gunsten verändern lässt, überlegen Sie sich dies genau und prüfen Sie Ihre Werte und Grundsätze diesbezüglich – warum arbeiten Sie dort? Gibt es noch andere Möglichkeiten für Sie?

11. Wenn Sie dauerhaft mit Ihrem derzeitigen Job unglücklich oder unzufrieden sind, suchen Sie gezielt nach neuen beruflichen Möglichkeiten, die besser zu Ihnen als HSP passen.

 

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